Que fatores emocionais são esses?
Com o fim do verão e a aproximação do inverno (https://diariodeumaexpatriada.com.br/o-frio-na-europa-chegou-e-agora/), muitas pessoas começam a sentir mais fome ou vontade de comer, especialmente alimentos específicos (como chocolates, pizzas…). Isto pode ocorrer por necessidades nutricionais, já que o corpo precisa de uma maior reserva de energia nos períodos frios, mas também por fatores emocionais.
Como nutricionista e expatriada, observo frequentemente nas consultas que a comida tende a preencher um vazio provocado pela ansiedade, tristeza, stress, entre outros exemplos. Contudo, sabemos que a função da comida vai muito além do simples ato de nutrir. Ela está, antes de mais nada, presente em vários momentos da nossa vida. Para quem vive fora do país, este pode ser um desafio adicional. Em primeiro lugar, é necessário adaptar-se à gastronomia do novo país, o que nem sempre é fácil. Em segundo lugar, surge a saudade dos alimentos do país de origem.
Muitas pessoas percebem que, quando estão mais tristes ou ansiosas, a fome parece aumentar, e os desejos por determinados alimentos começam a surgir. Isso ocorre também mesmo depois de já terem feito uma refeição. Este fenômeno, conhecido como fome emocional, é um dos maiores desafios enfrentados por muitas pessoas. Por certo, este tipo de fome não é causado pela falta de nutrientes ou calorias, mas sim por emoções. E esses sentimentos, não raras vezes, tomam o controle da nossa relação com a comida.
Mas afinal, o que é a fome emocional?
A fome emocional (https://vidasaudavel.einstein.br/fome-emocional/) é descrita como a procura de alimentos na tentativa de aliviar ou lidar com sentimentos negativos, como ansiedade, tristeza, solidão, stress ou até mesmo tédio. Ao contrário da fome física, que aparece gradualmente e pode ser satisfeita com qualquer tipo de alimento, a fome
emocional surge de forma repentina e geralmente envolve um desejo específico por alimentos reconfortantes, como doces, chocolates, alimentos gordurosos ou processados.
Este tipo de alimentos pode estimular a libertação de neurotransmissores, como a dopamina, que proporcionam, mesmo que temporariamente, uma sensação de bem-estar, prazer e conforto. No entanto, esta sensação é passageira e é frequentemente seguida de sentimentos de culpa, arrependimento ou tristeza. A consequência disso é que o que apenas reforça o comportamento e cria um ciclo vicioso, já que a pessoa volta a comer devido à tristeza ou ansiedade.
Como é que a fome emocional pode afetar a minha saúde?
Embora esteja ligada a fatores emocionais, a fome emocional pode ter um impacto significativo na saúde física. O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, gordura ou hidratos de carbono refinados, que são geralmente os mais procurados nestes momentos, pode causar inflamação sistémica, alterações no metabolismo, ganho de peso e até afetar a saúde mental, aumentando a sensação de fadiga e agravando o estado emocional.
Quando consumimos uma quantidade excessiva de açúcar, o nosso corpo passa por picos e quedas bruscas de glicose, o que interfere no nosso humor e energia. Além disso, esses alimentos estão associados à redução da serotonina, o que contribui para o aumento da ansiedade e do stress. Esta montanha-russa hormonal e emocional apenas perpetua o ciclo de fome emocional, criando uma
dependência ainda maior de alimentos ultraprocessados para obter conforto.
Que estratégias posso usar para lidar com a fome emocional?
Como nutricionista funcional, procuro sempre entender o corpo humano como um todo. Não basta mudar apenas a alimentação, é necessário compreender o que está por detrás dos desejos e compulsões.
Cinco estratégias para ajudar a combater os fatores emocionais:
Identifique os gatilhos emocionais: Tente perceber o que sente quando surge a fome emocional. Sente saudades do seu país? Stress no trabalho? Foi um dia cansativo? O ideal é anotar num caderno como se sente, o que ajudará a identificar esses gatilhos.
- Mantenha uma alimentação equilibrada: Tente manter uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios (frutos vermelhos, nozes, chás) e rica em ómega-3, magnésio e vitaminas do complexo B, que são especialmente importantes para a saúde cerebral e emocional. Estes nutrientes ajudam a equilibrar os níveis hormonais e emocionais.
- Cuide da saúde intestinal: Procure orientação profissional para o consumo de probióticos. Inclua na sua alimentação fibras vegetais e alimentos fermentados, que ajudam a manter uma microbiota saudável, o que tem impacto direto no humor e no controle da fome.
- Pratique o autocuidado: Mesmo com a correria do dia a dia, reserve um tempo para praticar técnicas de gestão de stress (meditação, exercícios de respiração, atividade física). Mantenha uma rotina de sono saudável, pois ter uma boa qualidade de sono é fundamental para reduzir os níveis de cortisol e, consequentemente, a fome emocional.
- Conheça as suas emoções: é importante encontrar alternativas saudáveis para lidar com o stress e as emoções. Em vez de recorrer à comida, considere a terapia, a escrita terapêutica, a arte ou o exercício físico, que podem ser eficazes para aliviar a carga emocional.
A fome emocional é um desafio real que muitas pessoas enfrentam, mas com a abordagem correta, é possível superá-la. Ao trabalhar estes pontos e adotar uma abordagem de autocuidado e equilíbrio, é possível desenvolver uma relação mais saudável com a comida, baseada em escolhas conscientes e
alinhadas com as verdadeiras necessidades do corpo e da mente.
Sou Greiziane Salustiano, nutricionista e gastrônoma, natural de Recife, e acredito que a nutrição pode ser leve e prazerosa. Meu foco é ajudar as pessoas a melhorarem sua relação com a comida, sem medo ou culpa. Para mim, a alimentação vai além das restrições; ela deve ser equilibrada, respeitar o corpo e, acima de tudo, proporcionar bem-estar. Combinando minha experiência em nutrição e gastronomia, busco transformar a alimentação em um momento de cuidado e conexão. Hoje, vivo na Ilha Terceira, Açores, onde sigo aprendendo e compartilhando esse olhar sobre a comida.
