Voe para outro fuso horário ou mude para o turno da noite no trabalho e, sem dúvida, sentirá a força de seu ritmo circadiano. Mas isso é algo que todas nós, expatriadas, vivemos intensamente nos primeiros dias ao chegar em um novo país com uma diferença considerável de fuso horário.
O ritmo circadiano – também conhecido como seu “relógio interno” – é muito mais alto do que aquele pendurado na parede.
Você pode se pegar balançando a cabeça exatamente quando todos estão sentados para jantar, acordando horas antes do nascer do sol ou sentindo fome entre as refeições normais.
Respeite teu organismo. A ideia de ser flexíveis e adaptáveis muitas vezes nos induz a forçar nosso relógio biológico a entrar no ritmo, porém pode levar dias para que o corpo se ajuste totalmente.
Mas afinal, o que é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano ou ciclo circadiano é o relógio biológico que regula a maioria das funções corporais básicas, como sonolência, vigília, funções hormonais e fome. O termo circadiano se refere ao período diário de 24 horas.
O ritmo do corpo vem a ser um relógio, o qual faz com que nos adaptemos às mudanças que acontecem ao nosso redor, especialmente a mudança diária no ciclo luz-escuridão.
Exatamente o ciclo sono-vigília, que é regulado pelo ritmo circadiano, permitiu que nossos ancestrais mais primitivos caçassem, se reunissem e socializassem em plena luz do dia.
À noite, enquanto dormiam e se escondiam de predadores, seus corpos descansavam e desempenhavam funções biológicas vitais.
Hoje, dependemos menos da luz solar natural para nutrição e proteção, mas nosso ritmo circadiano está embutido em nosso DNA.
O impacto do ritmo circadiano no sono
O ritmo circadiano afeta o sono principalmente por meio da liberação prevista de melatonina, o principal hormônio do sono.
A melatonina é produzida pela glândula pineal no cérebro, o que aumentará sua produção de melatonina quando os “olhos” e o centro do cérebro conhecido como núcleo supraquiasmático são expostos a quantidades crescentes de escuridão à noite.
Em outras palavras, a luz do dia suprime a produção de melatonina, o que nos ajuda a ficar acordados. À noite, a glândula pineal libera melatonina, que induz o sono.
A luz azul emitida por telas, aparelhos e lâmpadas de LED manda o mesmo sinal para nossa glândula pineal de que ainda é dia. Estudos demonstraram que a luz artificial também pode suprimir a melatonina e causar distúrbios do sono.
Para garantir uma boa noite de sono, recomenda-se ficar sem tela pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.
O que mais seu ritmo circadiano tem?
É normal associarmos o ritmo circadiano à melatonina e ao sono, mas o ritmo circadiano na verdade desempenha um papel muito maior em nossa biologia.
O ritmo circadiano supervisiona e regula outras funções corporais e hormônios, como nosso apetite, horas das refeições e digestão, bem como a liberação de cortisol (o principal hormônio do estresse), insulina (o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue) e até mesmo nossos hormônios sexuais como estrogênio e progesterona.
Você se sente mais criativo pela manhã, mas prefere os treinos noturnos? Ou vice-versa?
O ritmo circadiano também desempenha um papel quando nos sentimos mais produtivos e quando sentimos uma inclinação natural para os exercícios.
É possível ajustar seu relógio interno?
A boa noticia é que podemos ajustar o relógio interno, apesar disso leva um pouco de tempo. O ideal é ajustar gradualmente a hora de acordar e, depois, a hora de dormir.
Depois de encontrar uma rotina perfeita, siga-a.
Uma dica importante para quem está lutando para acertar seu relógio interno, é de avaliar sua ingestão de cafeína. Eu tenho terminado minha última xícara de café pelo menos doze horas antes de ir dormir. Este é uma dica recomendada por especialistas da área do sono.
Outra dica é a terapia de luz brilhante e os suplementos de melatonina que podem ser úteis para algumas pessoas. Mas consulte sempre teu médico antes de tentar qualquer uma das opções.
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Brasileira, paulistana, secretária executiva – com ênfase em administração hospitalar, esposa de um canadense, mãe de um menino e influenciadora fitness. Adoro fotografia, arquitetura, decoração, história, dançar, praticar esportes e bater papo tomando um drink. Cheguei ao Canadá em 2014 para uma visita e desde então criei raízes aqui.
