À medida que a noite se aproxima e nos preparamos para dormir, é comum que nossa mente comece a se encher de uma série de pensamentos. Começamos a enumerar as atividades que temos que fazer, pensamos em como foi nosso dia, mas também podem aparecer sentimentos e pensamentos de medos e culpas.
Esses sentimentos podem afetar significativamente a qualidade do sono e até mesmo levar a alguns distúrbios, como a insônia. Alerta! Pode ser um sinal de estresse.
O que leva a esse “estresse” durante a expatriação?
A expatriação, que envolve a mudança para um país estrangeiro por motivos pessoais ou profissionais, pode ser uma experiência emocionante e enriquecedora. No entanto, pode também trazer níveis elevados de estresse, principalmente diante de alguns desafios como: o choque cultural, a adaptação a um novo ambiente, a separação da família e dos amigos, e a pressão de desempenho profissional. Em suma, tudo isso pode contribuir para o aumento do estresse.
Choque cultural e ajustamento
Uma das principais fontes de estresse na expatriação é o choque cultural. Ao entrar em uma nova cultura, podem surgir diferenças significativas em termos de idioma, costumes, valores e normas sociais. Sendo assim, essas diferenças podem gerar sentimentos de confusão, alienação e isolamento. O processo de ajustamento cultural pode ser desafiador, mas é importante manter a mente aberta, aprender sobre a cultura local, buscar apoio em grupos de expatriados e estabelecer conexões sociais para facilitar a adaptação.
Separação da família e de amigos
Por certo, a distância física da família e dos amigos próximos é outra causa significativa de estresse na expatriação. Sentimentos de solidão, saudade e nostalgia podem se intensificar ao longo do tempo, afetando o bem-estar emocional. Por isso, é essencial manter uma comunicação regular com entes queridos por meio de chamadas de vídeo, e-mails e cartas, além de procurar construir novas amizades no país hospedeiro. Da mesma forma, participar de grupos sociais, atividades comunitárias e eventos locais pode ajudar a reduzir a sensação de isolamento.
Pressões profissionais e expectativas
Por outro lado, a adaptação a um novo ambiente de trabalho e às expectativas profissionais também pode gerar estresse durante a expatriação. Isso porque as diferenças culturais nas práticas de trabalho, as barreiras linguísticas e a necessidade de se adaptar a novos protocolos e hierarquias podem ser desafiadoras. Sendo assim, é importante estabelecer expectativas realistas, buscar apoio e orientação no ambiente profissional e desenvolver habilidades de gerenciamento de estresse. Ou seja, estabeleça prioridades, delegue tarefas e pratique o autocuidado.
Mudança na identidade e no senso de pertencimento
A expatriação muitas vezes leva a mudanças significativas na identidade pessoal e no senso de pertencimento. De fato, a sensação de não se encaixar em nenhum lugar pode ser estressante e levar a questionamentos internos. É importante lembrar, portanto, que a identidade é fluida e pode se adaptar às novas circunstâncias. Desse modo, manter conexões com a cultura de origem, explorar e valorizar a cultura local e buscar atividades que promovam um senso de pertencimento podem ajudar a mitigar o estresse relacionado a essas mudanças.
Dica de leitura: A arte de pertencer a outro país
Como lidar com tudo isso?
1. Identificando os medos, culpas e pensamentos recorrentes
Antes de abordarmos as estratégias para lidar com esses sentimentos, é fundamental identificar e reconhecer quais são eles. Os medos podem variar de preocupações com o futuro, inseguranças pessoais ou até mesmo ansiedades relacionadas a eventos específicos. As culpas, por outro lado, podem surgir de ações passadas, relacionamentos ou expectativas não cumpridas. Já os pensamentos recorrentes podem ser reflexões sobre o dia, dilemas não resolvidos ou problemas que parecem insuperáveis. Portanto, conscientizar-se desses sentimentos é o primeiro passo para abordá-los de maneira eficaz.
2. Práticas de relaxamento e meditação
Uma técnica valiosa para lidar com medos, culpas e pensamentos antes de dormir é a prática regular de relaxamento e meditação. Reserve um tempo antes de deitar para acalmar a mente e relaxar o corpo. A respiração profunda, a visualização guiada e a meditação mindfulness são métodos comprovados para acalmar os pensamentos intrusivos. Em suma, ao concentrar-se na respiração e deixar de lado as preocupações, é possível promover um estado de tranquilidade propício ao sono.
3. Estabelecendo uma rotina de sono adequada
Uma rotina de sono consistente é essencial para uma boa qualidade de descanso. Mantenha um horário regular de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Primeiramente, antes de ir para a cama, evite estimulantes, como cafeína ou telas de dispositivos eletrônicos, que podem intensificar os pensamentos negativos. Em vez disso, crie uma atmosfera relaxante no quarto, com luzes suaves, música tranquila ou uma leitura agradável. Assim, a preparação adequada para o sono pode ajudar a reduzir a intensidade dos medos, culpas e pensamentos antes de dormir.
4. Diário de gratidão e pensamentos positivos
Antes de ir para a cama, tire alguns minutos para escrever um diário de gratidão. Anote três coisas pelas quais você se sente grato naquele dia. Isso a ajudará a direcionar sua mente para pensamentos positivos e experiências agradáveis, diminuindo a tendência a se concentrar em medos e culpas. Cultivar a gratidão é certamente uma maneira eficaz de mudar a perspectiva e promover um estado de espírito mais tranquilo.
5. Busque apoio e compartilhe
Não hesite em buscar apoio se os medos, culpas e pensamentos antes de dormir se tornarem avassaladores. Falar sobre esses sentimentos com alguém de confiança pode ajudar a aliviar o peso emocional que carregamos. Pode ser um amigo próximo, um membro da família ou até mesmo um profissional de saúde mental. Compartilhar nossas preocupações e emoções pode trazer uma sensação de alívio, além de fornecer diferentes perspectivas e conselhos úteis.
Priorize sua saúde mental e o descanso adequado, pois uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar geral e para enfrentar os desafios do dia a dia com mais equilíbrio e clareza.
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Olá! Eu sou Beatriz Setto Godoy, mais conhecida como Bia.
Uma ítalo-brasileira, apaixonada pelo mundo: por conhecer lugares, pessoas e culturas diferentes.
Tenho formação em Administração, Psicanálise, em Comunicação Não-Violenta e em Programação Neurolinguistica.
Sou uma arquiteta de pessoas especialista em comunicação assertiva.
Facilito treinamentos na área de comunicação, atendimento, liderança com o foco em criar conexões e melhorar o clima organizacional adquirido nos meus 20 anos de CLT.
Com minha experiência de vida ajudo pessoas do mundo todo a se conhecerem para viverem com leveza e sentido.
Realizo atendimentos psicoterapêuticos em português e inglês.
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